働く皆さん、日々、お仕事お疲れ様です。
帰宅後の夜ごはんが楽しみな方も多いはず。
でも、疲れ切った状態で、献立を考え、冷蔵庫にあるもので調理し、食卓に並べる。
これって、意外とハードワークですよね。
私自身、「３０分で出来る夜ごはん」とうたうレシピ本を購入し、トライしたこともありましたが、作業が遅くて、どうしても１時間近くかかってしまい、手間をかけた割に、出来上がりもイマイチで、自己肯定感まで下がってしまう日々。
そこで、楽に美味しい夜ごはんを味わうため、一週間分の献立を予め考えておくことにしました。
一週間献立を実行して、良かった点、大変な点など振り返ってみます。
「仕事でヘトヘトでも、自分で作った美味しいご飯がたべたい」あなたに参考にしていただけたら、幸いです。
きっかけは、りなてぃさん
ある日、本屋さんの店頭で出会った一冊のレシピ本、それは『りなてぃの一週間3500円献立』。
美味しいそうなお料理のレシピ本は数多かれど、一週間分の献立を組んであり、材料費も3,500円と節約まで叶えるレシピ本に、初めて出会ったのです。しかも、献立は理想とされる「一汁三菜」。
「これは、すごい！！」と本屋さんで一人、感動しながら、ページをめくったのでした。
とはいえ、我が家のお子は、「肉キライ」「魚キライ」「きのこもイヤ」と偏食が激しく、残念ながら、りなてぃさんの素晴らしいレシピ本の恩恵を、そのまま享受することは叶わず…作業が遅い私には、「一汁三菜」もハードルが高い…
仕方がないので、エッセンスを生かしつつ、我が家でもできることから「一週間献立」生活をはじめてみたのでした。
一週間献立の作り方 ①買い出し編
献立を組み立てていくのに、やみくもに食べたいものを列記していくのもありですが、いざ、買い出しに行った時に、「欲しい食材が売り切れていた」なんてこともありますね。また、「何を食べたいか？全く浮かばない」ということもあるかと思います。☜私はこっちが多いです。
私の場合には、まずは、買い出しに行くことにしています。
その際の、ポイントを４つ！
食材買い出しのポイント
- 冷蔵庫の中身をチェック
- 旬の食材を意識する
- 特売品をチェック
- 自分の直感に従う＝「食べたいものを買う」
ポイントについて、ひとつずつ、補足します。
- 冷蔵庫の中身をチェックする
- 常備する食材（我が家の場合…卵や豆腐、納豆、たまねぎ、にんじん、米等）や調味料については、「買い忘れた！」ということがないように、在庫チェックをしていきます。
- 調味料は、残りが少なくなった段階で、スマホで「買い物リスト」に追加しています。
- 旬の食材を意識する
- 旬の食材は栄養価もよく、体調を整える役割を果たしてくれます。
- 次のチェック項目とも共通しますが、旬の食材はたくさん流通するので、値段もお得！
- 特売品をチェック
- 上のチェック項目で既にふれましたが、お野菜は旬のものがお安くなりがちです。お安くて、栄養豊富とは一石二鳥！
- お肉やお魚は特売品狙いで購入していくと、自然と多様な食材・部位を取り入れることができます。
- 自分の直感に従う＝「食べたいものを買う」
- 個人的には、これが一番のポイントかもしれません。その時に、食べたい物を買う！「無性にチーズが食べたい」とか「無性に海苔が食べたい」とか、ありませんか？それって、カラダの声だと思っていて、素直に従うことにしています。そうすると、カラダの不調が改善されて、「ああ、この栄養素が不足していたんだな」と後から気がつくことがあります。
一週間献立の作り方 ②レシピサーチ編
美味しそうな新鮮野菜やお肉、お魚がたくさん買えたよ！
これをどんな料理でいただきましょう？？ワクワク
まずは、痛みそうな食材や賞味期限が短い食材から、食べるように意識しています。
あじやイワシなど、ハラワタの処理などがされていないお魚を購入した時やレバーを手に入れた時は、帰宅後なるべく早く、下処理だけでも済ませてしまいます。（手がかかるので、そもそもあまり購入しませんが）
さて、ここから、一週間分の献立を考えていきます。私の場合、A4のコピー用紙を縦２つ、横４つに折って、8つのマスを作って、1マスに1日分の夕食の献立を記入しています。
そう、一週間分とのタイトルですが、実は8日分の献立を立てているんです。
ここ、ポイントです！
一週間分ではなく、1日分多いのです。先取りです。1日分の余裕が、後々生きてきますので、7日分も8日分も大して変わりません。勢いで作ってしまいましょう。
で、献立はどうやって、決めているの？
さきほどの紙の片面に、冷蔵庫に残っていた食材や先程購入してきた食材を書き出します。
食材から、食べたいメニューが浮かんだら、マスごとに主菜、副菜、汁物を記入していきます。
食べたいものが浮かばない時が困るんだよね。
どうしても、思い浮かばない時は、お料理アプリやレシピ本に頼ります。
私は、お料理アプリでは、Nadiaがお気に入り。食材や料理名で検索できます。いいねがいっぱいついている、料理ははじめてでも美味しくできるものが多いです。
レシピ本では、簡単かつ美味しくできる、こちらが最近のお気に入り。
こんな感じです。手書きで、書き直したりもしているから、汚くて、すみません・・・
毎日の調理 ①下ごしらえ
献立があれば、あとは調理していくだけ。
私は、帰宅が７時。７時半には夕食を食べられるようにしたいので、朝のうちに、下ごしらえをしています。
献立が決まっているので、必要な材料を冷蔵庫から出して、カットしていきます。
お肉などは、前日の晩に冷凍庫から冷蔵庫に移しておき、解凍しています。当日の朝は、適当な大きさに切り分けて、下味をつけます。
手早く切り分けたりできるひとは、帰宅後に一気に行ってもOK！
朝が苦手な人は、前日の夜のうちに準備するのもいいですね。
毎日の調理 ②帰宅後の調理
疲れて帰ってきても、したごしらえも済んでいるから、気持ちが楽だね。
カットも済んでいるので、あとは焼いたり、炒めたり、揚げたりすれば、OK！
手仕事が決して早くない私でも、３０分で、主菜、副菜、汁物を完成させられます。
段取りしておくって、時間を貯金するようなものですね。
一週間献立のメリット３選！
実際に一週間献立にチャレンジして、感じたメリットは、
- 毎日、献立に悩まなくてよい。
- 食材を無駄にすることがなくなった。
- メニューが決まっているので、時間がある時に、まとめて下ごしらえをしてしまうことも可能！
- あらかじめレシピを検索するので、新メニューに挑戦する余裕が生まれる。
一番のメリットは、日々献立を考える煩わしさから、解放されること。
計画的に食材も使えるので、食材を放置して、腐らせてしまうことがなくなって、満足度高し。腐らせた食材をゴミ箱に捨てるのは、すごーく罪悪感がありませんか？
４つ目の新メニューへの挑戦は、地味ですが、マンネリ化しがちな家庭の食卓に変化と喜びを与えてくれます。ほっぺの落ちそうな美味しいレシピに出会える喜びは、事前にしっかり準備しているからこそのメリットです。
一週間献立のデメリット
- 一週間分の献立を考える作業を考えると、ちょっと憂鬱。
- しっかり一汁二菜献立なので、たまには手抜きしたくなる。
一番のデメリットは、献立8日分考えるのに、構えてしまうこと。これも、慣れなんでしょう。まずは、サクサクできるセルフイメージを大きくしていくより他ないかもしれません。
二つ目、一汁二菜で固めすぎて、お腹が重たくなることがあります。調理もそれなりに、手間がかかります。
間で麺類やカレー、鍋物を適度に挟むとよさそうです。
まとめ
少し長くなってしまいましたが、最後まで、読んでいただきありがとうございました。
一度、一週間献立にチャレンジしてみてください。自分で作りたい派の人にはおすすめです。
調理そのものの、手間を省きたい方には、既に食材がカットされているヨシケイのミールキットなどを活用されるのも、良いと思います。
ご飯は毎日のこと、少しでも、楽しく、美味しく、楽ちんにできたらいいですね！
では、また！！
